لاغر کردن شکم مقوله‌ی مهمی است که امروزه اغلب مردم به ویژه خانم ها درگیر آن هستند.
امروزه بواسطه مشغلات کاری روزانه و همچنین غذاهای خوش رنگ و تعذیه بدنسازی و لعاب و البته خوشمزه فست فود!
بیشتر افراد شاهد تجمع چربی در ناحیه شکم خود هستند.
با نداشتن فعالیت و تمرین بدنسازی کالری سوزی چربی شکم و پهلوی شما روز به روز بیشتر می شود و از میزان خوشتیپی شما می کاهد!
پس بهتر است برای حفظ جذابیت و لاغرکردن و اعتماد بنفس خود فکری به حال این کاهش وزن های مزاحم بکنید!
ما دراین مقاله از فیتسازان به شما کمک خواهیم کرد که به راحتی هیکل ایده ال خود را بدست آورید.
شما براحتی می توانید با انجام تمرین در خانه بمدت 12 دقیقه همچنین تمرین در محل کار و یا باشگاه و طی 6 هفته بدون نیاز به امکانات و هزینه خاصی به هدف خود برسید.
فقط قبل از انجام تمرینات لاغر کردن شکم و لاغری سریع رعایت چند نکته ضرورت دارد:
نظرات خود را با ما در میان بگذارید .
سوال خیلی از ورزشکارهای بدنسازی آماتور یا تازه کار این است كه آيا اسكات كمكي به رشد بازوها ميكنه؟!
البته اين سوال يه مثال كلي هستش و منظور عمدتا اينه كه تمرينات پا در بدنسازی كمكي به رشد ساير عضلات ميكنه؟!
جواب قطعا بله هست!
پا به عنوان يه اكسلريتور رشد (شتاب دهنده) عمل مي كنه.
اگر هورمون استفاده نمي كنيد كه البته كار بجايي مي كنيد (اگر به فكر مسابقه نيستين) از پاهاتون براي رفع ضعف هاتون كمك بگيرين.
البته تقسيم بندي تمرينات بدنسازی عمدتا بر اساس يك عضله بزرگ و كوچك انجام ميشه
( كه البته در مورد فركانس تمرين و اين تقسيم بندي ها در آينده مقاله اي در فیتسازان آماده كردم)
تحقيقات دكتر جاكوب ويلسن در مورد تركيب و قرار دادن تمرينات بدنسازی بازو بعد از تمرین پا است.
تمرينات پا خصوصا اسكات جوابدهي بيشتري در بُعد هورموني و متابوليكي (سوخت و ساز) براي بدن دارند.
افزايش سطح تستسترون آزاد خون يكي از اين مزيت هاي تمرين پا میباشد.
تحقيقات آزمايشگاهي اين فيزيولوژيست بر روي افراد مختلف با شرايط يكسان تمريني ،رژیم غذايي و مكملي و دارويي نشون داده كه بازو ها بعد از تمرين پا سايز بهتري داشتند.
نكته ١: اين روش رو براي عضلات كوچك در های ورزشی ديگه مثل پشت بازو يا ساير عضلات استفاده كنيد.
عضلات بزرگ رو در اين روش امتحان نكنيد.
البته كه هر چيزي مطلق نيست.
نكته٢: اگر تمرين پا رو انجام نمي ديد به نظرم بهتره كلا توقع يه بدن بدنسازی بالانس و زيبا و كامل رو نداشته باشيد.
نكته٣: روز هاي بعد از تمرين پا رو هم جدي بگيريد.
به طور مثال اگر سينه هاي ضعيفي داريد روز بعد ازتمرین پا زمان خيلي خوبيه! اون روز رو از دست نديد!
بعضی از عزيزان يجوري در مورد دوش گرفتن بعد تمرين صحبت میکنند كه عضلات در برنامه بدنسازی ريزش نكنه!
حالا چه با آب گرم یا چه آب سرد
که آدم فكر مي كنه كلا تا يكسال دوش نگيره بهتره !!!
مبتديان عزيز بسيار از گفته ها و سخنان فقط گل الود كردن اب براي ماهي گرفتن است …
كه در اين ماجرا شما مبتديان ماهي هستيد و اطلاعات ضد و نقيض همان گل آلود كردن اب است و صياد هم ما …
بعد از تمرين بدنسازی لطفا جهت رعايت بهداشت شخصي دوش بگيريد.
ديگه درجه آبش مهم نيست،خيلي باعث افزایش حجم بدن و كات نمي شود.
فقط مراقب باشيد سرما نخوريد كه اين واقعا ريزش عضلاني ايجاد مي كنه.
امیدوارم این عقیده خرافی رو امروز در فیتسازان به خوبی حل کرده باشیم …
اسپاسم عضلات کمر مقوله ایست که امروز در فیتسازان بررسی خواهیم کرد.
ما در ناحیه کمر یا همان قسمت پایینی ستون فقرات عضلات در برنامه بدنسازی ریز و درشت زیادی داریم.
هرکدام وظیفه حرکتی و یا حمایتی خاص خود را دارند.
عضلات کمر بدنسازی شما در حین راه رفتن، دویدن و بلند کردن اجسام فشار زیادی را تحمل میکنند.
به همین خاطر در معرض کشیدگی و اسپاسم عضلات کمر هستند که نتیجه آن چیزی جز کمردرد نیست.
در بعضی موارد هم که شما از نظر ذهنی روی عضلات در برنامه بدنسازی خود تمرکز نداشته باشید یا حرکتی را اشتباه و در حال خستگی انجام دهید
احتمال اسپاسم عضلات کمر را بالا می برید.
مطمئن باشید با رعایت کردن این نکات پیشگیرانه از ابتلا و عوارض این دردها دور خواهید بود.
گینر یا کربوپروتئین در سبد ورزشی چنین مساءلی را در پی دارد که امروز در فیتسازان بررسی خواهیم کرد.
1: درسته در افزایش وزن کمک شایانی خواهد کرد اما همیشه نگرانی افزایش درصد چربی همراه فرد وجود داره(به جز در اکتومورف های محض)
2: غالبا بعلت بالا بودن کربوهیدرات در گینر، وی با نسبت کمی وجود داشته .
همچنین فرد مجبور به تهیه جداگانه پروتئین‌اش در کنار تهیه بدنسازی گینر خواهد بود.
3: جهت تکمیل یه سبد ورزشی جهت وزن گرفتن، اگه مربی بخواهد بهترین دوره بندی را بنویسد ،
نهایتا یه کراتین هم به گزینه های قبلی خواهد افزود.
4: استفاده از دوز بالای شکر در کربوهیدرات در تغذیه ورزشی موجود در گینر
5: نوع چربی موجود در گینر هم از مسائلی دیگه ای هست که در رابطه با سرعت جذب و سلامتی این قابل ملاحظه هست.
گینر سلوکور جهت برطرف ساختن چنین دغدغه هایی محصولی را در به بازار معرفی کرد که به گینر لین شهرت پیدا کرد.
اون این کار را کرد تا نشان دهد بسیار ملاحظه افرادی را که نمیخواهند درصدچربی شان افزایش یابد را خواهد کرد.
گینری که در هر سروینگ هشتاد و هفت گرمی، در مجاورت چهل گرم کربوهیدرات با حداقل میزان شکر، رقم قابل توجه سی گرم پروتئین را به بدن شما عرضه خواهد کرد!
که از نقطه نظر ریکاوری و سنتز پروتئین و پیشگیری از تجزیه پروتئین در بدنسازی قابل تحسین است.
نکته قابل توجه وجود 2.2 گرم کراتین در هر سروینگ هست!
که با مصرف دو الی چهار اسکوپ روزانه توسط شما، نیاز شما به کراتین نیز تامین خواهد شد
نیازمند تهیه جداگانه کراتین هم نخواهید بود.
چربی مورد استفاده در این از چربیهای با زنجیره متوسط می باشد.
سرعت جذب حدود چهل و پنج دقیقه ای دارند.
به علاوه نقش به سزایی در تامین انرژی بهتر حین تمرینتان خواهد داشت.
به نوعی با نگاه به این بدنسازی دغدغه های غالبی که ذکر شد برای دوستان ورزشکار مرتفع شده است.
با توجه به هدف و تیپ بدنیتان در بدنسازی زمان وعده ها و دوز مصرفی را انتخاب کنید.
علاوه بر غذای بعد تمرین که مهمترین وعده ی شما محسوب می شود.
سعی کنید به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 1.2 گرم از این گینر را مصرف کنید.
انتخاب وعده های دیگر را با توجه به توزیع وعده های غذایی بدنسازی قرار دهید.
بطور مثال دوستی که شب تمرین می کند،
شاید جالب به نظر نرسد قبل تمرین بدنسازی ساعت 7 شب، بعد تمرین ساعت 10 شب و 12 شب قبل خواب مصرف کند.
بهتر است در طول روز تقسیم منصفانه و خردمندانه تری داشته باشد. گینر ضرورتی انکارنشدنی برای افراد لاغر
بهترین زمان برای ورزش هوازی کی است؟
پاسخ این است که هر وقت که دوست داشتید.
مهمترین مسئله این است که فقط باید فعالیت بدنسازی داشته باشید.
تمرینات قلبی-عروقی مداوم مثل پیاده روی، دو، پله نوردی، یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه چربی سوزی می کند و مهم نیست در چه ساعتی از روز باشد.
اما اگر می خواهید بیشتری فایده ممکن را از هر دقیقه تمرینتان ببرید،
باید صبح ها زودتر بیدار شوید و قبل از خوردن صبحانه و تغذیه بدنسازی تمرین خود را انجام دهید.
فعالیت های ایروبیک در صبح ناشتا نسبت به انجام این تمرینات در طول روز سه مزیت عمده دارد!
در اول صبح وقتی شکمتان خالی است، سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره بدن) عضلات و کبد پایین است.
اگر ساعت 7 شب شام خورده و تغذیه بدنسازی باشید و صبحانه تان را نیز 7 صبح بخورید،
یعنی بدنتان 12 ساعت بدون غذا بوده است.
طی این روزه 12 ساعته سطح گلیکوژن کم کم پایین می آید تا گلوکز لازم برای عملکردهای مختلف بدن را حتی در موقع خواب فراهم کند.
درنتیجه، شما با گلیکوژن و قند خون بسیار پایین از خواب بیدار می شوید که بهترین محیط برای سوختن چربی ها به جای کربوهیدرات است.
اینکه چقدر بیشتر چربی سوزی می کنید مشخص نیست.
اما برخی تحقیقات نشان داده که وقتی تمرینات کاردیو وقتی گلیکوژن بدن خالی است انجام شود، تا 30% بیشتر خواهد بود.
حالا باید دید که این فرایند چطور انجام می شود.
تقریباً ساده است.
کربوهیدرات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی بدن است.
وقتی ذخیره این منبع انرژی کم باشد بدن مجبور می شود به سراغ منابع ثانویه انرژی یا ذخائر بدن برود که چربی هاست.
اگر تمرینات کاردیو را بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام دهید، باز هم چربی سوزی خواهید کرد
اما مقدار کمتری چربی خواهید سوزاند چون اول کربوهیدرات هایی که مصرف کرده اید خواهد می سوزد.
همیشه ترکیبی از کربوهیدرات و چربی بعنوان سوخت در بدن می سوزد
اما برحسب زمان انجام تمرینات کاردیو، می توانید نسبت سوختن چربی ها را به کربوهیدرات تغییر دهید.
اگر نمی توانید اول صبح تمرینات بدنسازی را انجام دهید، بهترین زمان دیگر برای این کار بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی است.
تمرینات بدنسازی فعالیت غیرهوازی است (کربوهیدرات سوز) و درنتیجه گلیکوژن عضلات را تخلیه می کند.
به همین دلیل است که انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی دقیقاً همان اثر تمرینات اول صبح را دارد.
فایده انجام تمرینات در اول صبح تاثیری است که بعد از تمرین به جای میگذارد.
وقتی تمرین کاردیو را اول صبح انجام می دهید، نه تنها در طول زمان تمرین چربی سوزی می کنید،
بلکه این چربی سوزی و لاغری سریع با سرعت بیشتر بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت.
اما چرا؟
به این دلیل که یک جلسه شدتی تمرین قلبی-عروقی متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها بعد از اتمام جلسه تمرین بالا نگه می دارد.
اگر تمرینات کاردیو را شب انجام دهید هنوز هم طی تمرین چربی سوزی می کنید و می توانید از آن استفاده ببرید.
اما با انجام تمرینات کاردیو در شب دیگر نمی توانید از فایده چربی سوزی بعد از تمرین هم استفاده کنید ،
چون متابولیسم شما وقتی به خواب می روید به شدت زیادی پایین می آید.
چربی سئزی بیشتر تنها دلیل انجام تمرینات ایروبیک در اول صبح نیست.
فایده دیگر انجام این تمرینات در صبح آن حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان خواهد بود.
ورزش می تواند تجربه ای دلپذیر و لذت بخش باشد
اما هرچه سخت تر و چالش انگیزتر شود، صبح ها زود بیدار شدن هم برایتان مهم تر می شود.
وقتی از هر کاری که به نظرتان ناخوشایند می آید طفره بروید، آن کار تا پایان روز گریبانتان را می گیرد و حس عدم موفقیت، استرس و گناه در شما ایجاد می کند.
شاید صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن و برنامه بدنسازی به نظرتان سخت بیاید.
اما یک دقیقه به زمانی فکر کنید که یک کار خیلی سخت را در زندگیتان انجام دادید و موفق شدید.
آیا بعد از آن احساس فوق العاده ای نداشتید؟
انجام هر کاری، مخصوصاً کاری که از نظر فیزیکی سخت باشد، نوسانی در شما ایجاد می شود.
وقتی اینکار ورزش باشد،این نوسان فیزیولوژیکی و روانی می شود.
از نظر فیزیولوژیکی ورزش باعث می شود که در بدن اندورفین آزاد شود.
اندورفین ها هورمون های شبه افیون هستند که صدها مرتبه از قوی ترین مروفین ها هم قوی تر هستند.
این اندورفین ها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش می کند،
استرستان را پایین می آورد، گردش خون را در بدنتان تقویت می کند و درد را تسکین می دهد.
به این ترتیب وقتی صبحها زود از خواب بیدار شوید و وزش کنید.
تا پایان روز شاد و سرحال خواهید بود و استرس کمتری حس خواهید کرد.
هنوز هم می گویید نمی توانید صبحها زود از خواب بیدار شوید؟
اشکالی ندارد خیلی از ما اینطور هستیم اما فقط باید بدانید که سختی این کار واقعاً ارزشش را دارد.
اول ممکن است خیلی برایتان سخت باشد اما بعد از گذشت چند هفته آنقدر به آن عادت می کنید که اتوماتیک وار خودتان سر ساعت مشخص از خواب بیدار می شوید.
فقط کافی است که امتحان کنید.
با خودتان قرار بگذارید که این کار را اول فقط به مدت 21 روز انجام دهید.
وقتی آن 21 روز تمام شود شما هم لاغرتر شده اید و صبح ورزش کردن هم دیگر برایتان به شکل عادت درآمده است.
هرچه بیشتر اینکار را انجام دهید، میلتان برای انجام آن بیشتر می شود.
امیدواریم از این مقاله فیتسازان لذت برده باشید و با عزم و اراده‌ی قوی استارت ورزش هوازی را از همین فردا صبح بزنید
کاهش وزن بعد حاملگی لاغری سریع مهمترین دغدغه‌ی خانم هاست.
ممکن است تعجب کنید که چطور حتی پس از اینکه فرزندتان متولد شده کماکان مانند یک زن باردار بنظر می‌رسید!
بدنتان از ریخت افتاده و ممکن است باعث ناراحتی شما شده باشد.
اما بخاطر داشته باشید که در این باره نباید عجله کنید.
بدن خانم‌ها پس از زایمان، پیش از اینکه به حالت طبیعی بازگردد، دستخوش تغییرات شگرفی می شود.
این اتفاق خیلی عادی است که پس از زایمان لاغری سریع چند کیلو اضافه وزنتان باقی بماند،
اما راه‌هایی هم هست تا دوباره به شکل و شمایل قبلی و تناسب اندام و فیتنس بازگردید.
در ادامه‌ی این متن با 4 نکته برای کاهش وزن بعد حاملگی آشنا خواهید شد.
آیا به این فکر می‌کنید که با بطری به نوزادتان غذا دهید؟
صبر کنید و اینجا را بخوانید.
تحقیقات اثبات کرده‌اند که شیر دادن به شما کمک خواهد کرد تا انحناهای بدن پیش از بارداری‌تان و فیتنس بانوان را دوباره بدست بیاورید!
پروسه‌ی شیر دادن، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز خواهد سوزاند،
و به شما کمک خواهد کرد تا کاهش وزن سریع داشته باشید.
همچنین فوق‌العاده برای کودکتان مغذی است و یک کمک بزرگ برای مادر جدید.
زمانی که شما به نوزادتان شیر می‌دهید، احساس تشنگی خواهید کرد.
بنابراین احتیاج دارید تا مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان را تازه نگاه دارید.
آب همچنین پوست شما را جوان نگاه داشته و سموم را از بدنتان دفع می‌کند.
بعلاوه نوشیدن آب بصورت منظم به شما کمک خواهد کرد تا خودتان را از تنقلات چرب و چیل دور نگاه دارید.
بنابراین به بدنتان آبرسانی کنید تا اندامتان متناسب بماند و از آن خوراکی‌های ناسالم و تغذیه بدنسازی دور بمانید تا چاق‌تر از این نشوید!
یک ایده‌ی خیلی خوب برای کاهش وزن بعد حاملگی این است که به کلاس‌های ورزشی پس از زایمان بپیوندید!
و دوباره شکم صاف و عضلانی خودتان را با پیشنهادات تمرینی مربی‌تان بدست آورید.
بعلاوه میتوانید استقامت و حال و هوای خودتان را با انجام ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی یا دویدن بهبود بخشید.
ورزش‌های کاردیو ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، و به شما کمک میکنند تا چربی اطراف شکمتان را سریع‌تر آب کنید.
اگر شما تحت عمل سزارین زایمان کرده‌اید، زمان مناسب برای شروع ورزش را با پزشکتان چک کنید.
پس از زایمان هم، آنچه که می‌خورید خیلی اهمیت دارد، چرا که همین موضوع هم یکی از مهمترین عوامل افزایش وزن است.
از غذاهای چرب، تند و پر کالری دوری کنید.
سبزیجات تازه و انواع میوه را به خوراکتان بیفزایید.
نسبت متعادلی از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها لاغری سریع و مواد معدنی را در غذاهایتان رعایت کنید.
گوشت بدون چربی در برنامه غذایی بدنسازی ، ماهی، شیر کم چرب و سبزیجات برگ دار مصرف نمایید.
در تمرینات پیش خستگی شما ابتدا یک حرکت تک مفصلی را برای یک گروه عضلانی بدنسازی انجام می‌دهید.
سپس بدون استراحت یک برنامه بدنسازی حرکت چند مفصلی را انجام می‌دهید.
برای مثال قفسه سینه و سپس پرس سینه هالتر.
با این تکنیک عضله هدف خسته میشود که همین باعث میشود ماهیچه‌های حرکت دهنده ثانویه که پر انرژی تر هستند فشار بیشتری را روی عضله تمرین بدنسازی هدف وارد کنند.
یکی از انواع این تمرینات، تمرینات پیش خستگی جاینت ست میباشد.
یک نمونه خوب آن پشت بازو،برنامه بدنسازی سرشانه و سینه میباشد.
با این تکنیک ابتدا عضلات پشت بازو شما کاملا خسته میشوند
سپس روی سرشانه‌ها کار خواهد شد.
در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی پشت بازو نظیر پشت بازو سیمکش شروع کنید.
سپس حرکت پرس سرشانه را انجام دهید که روی عضلات برنامه بدنسازی پشت بازو و سرشانه کار می‌کند.
سپس پرس سینه برای بدنسازی حجمی را انجام دهید، که روی عضلات پشت بازو، سرشانه و سینه کار می‌کند.
هر ستی که جلو می‌روید دیگر گروه‌های عضلانی را قادر می‌سازد که در انجام حرکت کمک کننده باشند.
برای پایین تنه میتوانید ابتدا با همسترینگ و حرکت پشت پا دستگاه شروع کنید که فشار را تنها روی عضلات همسترینگ وارد می‌کند.
سپس بعد از آن حرکت ددلیفت برنامه بدنسازی حجمی رومانیایی را انجام دهید که روی عضلات همسترینگ و باسن کار می‌کند،
سپس حرکت لانج را انجام دهید که روی عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر کار می‌کند.
تکنیک پیش خستگی میتواند در طول کل جلسه تمرینی اعمال شود.
اگر می‌خواهید به پشت بازو‌های خود فشار بیشتری وارد کنید، ابتدا تمرین آنها را انجام دهید و سپس تمرینات سینه.
اگرچه در این حالت تمرینات سینه شما ممکن است محدود شود اما فشار روی عضلات پشت بازو به شدت زیاد خواهد بود.
همین ایده میتواند روی عضلات جلو بازو بدنسازی و عضلات پشت پیاده شود یا سرشانه و سینه یا ساق پا و عضلات ران.
از سری اشتباهات بعد از تمرین که ممکن است انجام دهیم 6 مورد مهم را دسته بندی کردیم.
این اشتباهات فرصت ریکاوری بدنسازی را از بدن میگیرند.
با ما در فیتسازان همراه باشید تا این اشتباهات را شرح دهیم:
تمرین و وزنه زدن محرکی است که باعث تخریب تارهای عضلانی (فرایند کاتابولیسم) می شود
درعین حال موجب فعال شدن روند ترمیم و ساخت تارهای عضلانی بدنسازی جدید (آنابولیسم) می گردد تا آسیب وارد شده را جبران کند.
ابتدا ترشح هورمون ها در بدن آغاز می شود تا همه چیز مهیای ترمیم بافت آسیب دیده گردد.
اولین هورمونی که وارد عمل می شود، انسولین است که بلافاصله پس از تمرین در بدن ترشح می گردد
تا گلیکوژن از دست رفته در سلول های عضلانی را جبران کرده و اسیدهای آمینه را وارد سلول های آسیب دیده کند تا فرایند ترمیم آغاز شود.
این زمان، یعنی پس از تمرین به «دروازه ورود به فاز آنابولیک» معروف است.
اما طبق تحقیقات جدید، این اتفاق وابسته به بدنسازی هایی است که حین و قبل تمرین مصرف می شود.
مصرف پروتئین پس از تمرین در جلوگیری از کاتابولیسم و افزایش آنابولیسم بسیار موثر است.
نداشتن وعده غذایی و یا مناسب پس از تمرین باعث از دست دادن عضلات در برنامه بدنسازی و طولانی شدن التهابات که خود مقدمه آسیب های بافتی است، می شود.
کار سختی نیست، فقط باید بعد از تمرین تغذیه بدنسازی غذای مناسبی بخورید.
از سری اشتباهات بعد از تمرین غذا نخوردن است.
به گفته محققان گرسنگی و لاغری کشیدن باعث کاهش مصرف اکسیژن پس از تمرین نیز می شود.
دومین سری از اشتباهات بعد از تمرین استفاده از مواد غذایی نا مناسب است.
گرچه مصرف غذا پس از تمرین ضروری و لازم است، اما این که از چه مواد غذایی استفاده کنیم، مهم تر و قابل تامل تر می باشد.
به عنوان مثال توصیه می شود پس از تمرین از غذاهای چرب استفاده نکنیم،
زیرا چربی ها روند هضم را کند می کنند، بنابراین جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها که برای ساخت عضله پس از تمرین بسیار مهم هستند را به تاخیر می اندازند.
عضلات برای بازسازی به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات تغذیه بدنسازی هایی با شاخص گلایسمیک بالا جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن نیاز دارند.
اشتباه پس از تمرین بسیاری از ورزشکارها بدنسازی این است که ساعت های طولانی جلوی تلویزیون به استراحت می پردازند.
در حالی که همین بی حرکتی طولانی مدت و کاری نکردن می تواند برای سلامتی و ریکاوری بدن مضر باشد.
حرکت نکردن طولانی مدت پس از تمرین مانع گردش خون صحیح در بدن و ترشح هورمون های آنابولیک، خروج مناسب اسید لاکتیک تجمع یافته در عضلات و رسیدن سیتوکین های ضد التهابی به بافت ها می شود.
فعالیت های الکتریکی عضلات نیز کاهش می یابد.
به این ترتیب متابولیسم پایه پایین می آید.
همه این ها موجب افزایش گرفتگی ها و دردهای عضلانی پس از تمرین بدنسازی می شود.
متعاقبا جلسه تمرینی بعدی را تحت الشعاع قرار داده و از راندمان ورزشی‌تان می کاهد.
وقتی می خوابیم، فرایندهای آنابولیک فراوانی در بدن شروع به فعالیت می کرده تا سیستم های عضلانی، اسکلتی، عصبی و ایمنی را ترمیم و بازسازی کنند.
هورمون های رشد مانند GH و تستسترون نیز در زمان خواب ترشح می شوند.
بیش از ۹۰ درصد هورمون رشد یک ساعت پس از خواب در بدن ترشح می شود.
گردش خون نیز به سمت عضلات در بدنسازی درحال استراحت سوق داده می شود تا فرایند ریکاوری و ترمیم در آنها صورت پذیرد.
این مورد یکی از مهمترین اشتباهات بعد از تمرین است.
اگر ۸ تا ۹ ساعت مورد نیاز عضلات برای ریکاوری در طول شب را نخوابید و یا تا دیر وقت بیدار بمانید،
فرصت ترمیم را از عضلات گرفته اید و مسلما ریکاوری کاملی نخواهید داشت.
انجام یک تمرین دشوار، واکنش های متابولیکی فراوانی را در بدن به دنبال دارد.
یکی از نیازهای ضروری بدن در آن زمان، کاهش دمای بدن است که حین تمرین بخاطر افزایش ریتم قلبی تنفسی، به شدت افزایش پیدا کرده است.
بدن ما برای رسیدن به این هدف، فرایندهای متعادل سازی و همئوستازی فراوانی دارد.
اما استفاده از دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین، این فرایند را کمی دشوار می کند.
این مورد یکی از شایع ترین اشتباهات بعد از تمرین است.
علاوه بر این باعث فشار آمدن به سیستم قلبی تنفسی و بهم ریختگی متابولیسمی نیز می گردد.
می توانید به جای آب گرم از آب سرد استفاده کنید یا یک نوشیدنی بدنسازی و یا الکترولیتی خنک بنوشید.
آخرین مورد از اشتباهات بعد از تمرین جایگزین نکردن الکترولیت ها است.
نوشیدن آب یا یک مایع قندی شاید عطش فراوان یک ورزشکار پس از یک جلسه تمرین بدنسازی سنگین را فرو بنشاند!
اما به هیچ عنوان برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدنش کافی نیست.
مواد معدنی و الکترولیت های مهم بدن همراه تعریق حین تمرین از بدن دفع می شوند.
این نمک ها نقش مهمی در حفظ تعادل یونی در بدن ما دارند که یکی از عوامل ریکاوری شدن بدن پس از تمرین است.
اگر این الکترولیت ها به همراه آب به بدن برسند، می توان گفت بدن از کم آب شدن در امان مانده است
ویتامین های ضروری بدن و خواص آنها بحثی است که امروز در فیتسازان قرار است بررسی کنیم.
این ویتامین سبب تقویت بنیه دفاعی ، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها میشود.
نیاز روزانه: ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.
منابع: میوه های نارنجی و زرد، لبنیات، زرده تخم مرغ برنامه تغذیه ورزشی ، ماهی، جگر، سبزی های برگ پهن و سبز تیره.
کمک به متابولیسم بدنسازی و سوخت و ساز، بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
نیاز روزانه: ۱ تا ۳/۱ میلی گرم.
منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و…
تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن.
نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.
مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.
نیاز روازنه: ۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
منابع: مغزهای گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.
کمبود این ویتامین ضروری سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن چربی و پروتئین می شود.
نیاز روزانه: ۶ میلی گرم.
منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.
به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
منابع: ماهی، سبزی های برگ پهن، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و…
در صورت کمبود این ویتامین ضروری به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
نیاز روزانه: ن ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم.
منابع: شیر، تخم مرغ و…
سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم.
منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.
کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر برنامه بدنسازی، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم.
منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.
کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های برگ پهن و تیره
مهم ترین نقش آن جلوگیری از ه شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
نیاز روزانه: ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم.
ویتامین های ضروری بدن اینها بودند، حالا عناصر مهم را معرفی میکنیم :
کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
نیاز روزانه: ن ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.
منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و…
کمبود آن باعث خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست و کاهش اسپرم در مردان می شود.
نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم.
منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار تغذیه ورزشی و…
فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.
نیاز روزانه: مردان ۷۵ و ن ۶۰ میکروگرم.
منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو.
کمبود آن سبب اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری و لاغری سریع را در پی دارد.
نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و ن ۲۷۰ میلی گرم.
منابع: بادام، نان سبوسدار و…
به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.
نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم.
منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی.
بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
نیاز روزانه: ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
منابع : زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز تغذیه ورزشی، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.
امیدواریم از معرفی ویتامین های ضروری بدن و همچنین عناصر مهم بهره کافی را برده باشید.
درباره این سایت